OMAD - One Meal A Day - Dansk guide til intermitterende faste 23:1 - Dansk guide

1️⃣ Jeg spiser et måltid om dagen – Intermitterende Faste & OMAD

Velkommen til den første danske online-guide til OMAD! ✌️🙂

OMAD (One Meal a Day) er en form for periodisk / intermitterende faste (IF), hvor du kun spiser 1 måltid om dagen. Måltidet indtages typisk på under 1 time, og de resterende ca. 23 timer faster du.

🍜 Et eksempel på OMAD kunne være, at du spiser dit OMAD-måltid mellem kl. 17:00 og 18:00, hvorefter du kun indtager vand og grøn te frem til kl. 17:00 næste dag. Og den cyklus kører du så med hver dag.

Den mest populære form for intermitterende faste er 16:8 (faste i 16 timer og spisevindue på 8 timer), hvor OMAD så er en 23:1 intermitterende faste.

Jeg lavede en OMAD Challenge:

Jeg udfordrede mig selv til at prøve OMAD i 30 dage for at se, om det var noget for mig – og om jeg overhovedet kunne gennemføre det! 😐

Ret hurtigt kunne jeg mærke, at det her virkelig fungerede for mig. Derfor er jeg blevet ved med OMAD, og har i skrivende stund været på OMAD i 14 uger (siden 6. april 2019).

OMAD er for vildt, og i dette indlæg skal jeg forsøge at forklare hvorfor.

Dr. Nun Amen Ra

15+ år på OMAD!

Dr. Nun Amen Ra - OMAD
Dr. Nun Amen Ra.

Jeg lærte først om OMAD-livsstilen i 2016, da jeg så Markus Rothkranz’ interview med Dr. Nun Amen Ra, en mand, der i over 15 år kun har spist 1 måltid om dagen. Derudover er han sygt ripped og verdensmester i dødløft 💪

Jeg havde på daværende tidspunkt masser af erfaring med 16:8 intermitterende faste, men havde svært ved at se, at 23:1 skulle være realistisk for mig at følge …

Nun Amen Ras store passion er longevity, altså forlængelse af levetiden, og nogle af de faktorer, der har indflydelse på dette, er faste og en proces, der hedder autofagi.

Overvejer du OMAD, eller vil du bare se en video, der kan udvide dit syn på sundhed og selvudvikling, så er det her et must-see! Interviewet er fascinerende og ret underholdende, idet Amen Ra snakker som en level 100 zenmunk 😅😍🙏

På hans website Amen Institute of Ascetic Analysis kan du mod en donation få adgang til hans bøger og research inden for livsforlængelse 🙂

Autofagi

Autofagi (en.: autophagy) er det helt store emne inden for faste.

Autofagi betyder at æde sig selv, og er en proces, hvor kroppen nedbryder afgrænsede, svage dele af cellerne, og bygger nye dele af sig selv.

Hvis du er interesseret i videnskaben bag naturlig helbredelse, så er autofagi et emne, der er meget relevant at kigge på!

Autofagi blev først observeret af Keith R. Porter i 1962, men er først blevet et populært emne, efter den japanske professor Yoshinori Ohsumi, som har forsket i autofagi siden 1990’erne, vandt i 2016 Nobelprisen i Medicin og Fysiologi for sin forskning inden for autofagi.

Læs mere: Videnskab.dk

Ohsumi har bl.a. forsket i starvation-induced autophagy, altså autofagi, der er fremkaldt af sult … eller sagt på en anden måde: fremkaldt af faste.

Hvornår starter autofagi?

Det er et spørgsmål, der ikke har et klart svar, idet mange faktorer spiller ind. Grundlæggende skal kroppen være tømt for energi, hvilket først indtræffer, når fordøjelsen er færdig med at arbejde og leveren har tømt sine sukkerdepoter.

Jo længere, du faster, og jo hurtigere du tømmer kroppen for energi, jo hurtigere indtræffer den autofagiske proces. Med de rette forudsætninger skulle det være muligt at være i autofagi i de sidste timer under OMAD-fasten – men normalt indtræder det efter et par dages faste.

Jeg kan anbefale denne video fra SiimLand, der giver en god forklaring på, hvornår autofagi kan indtræffe. Han har mange gode videoer om autophagy, intermittent fasting og relaterede emner.

Autofagi er vildt spændende! Men, det er også et så uhåndgribeligt og gigantisk emne, at jeg ikke har fokus på det. Jeg fokuserer mere på at mærke efter, hvordan faste påvirker mig, og jeg ser på de reelle resultater.

1️⃣ Mine erfaringer med OMAD

💧 Faste på OMAD

    I fasteperioden indtager jeg følgende:

  • 💦 Vand (helst filtreret el. destilleret; jeg køber – til nød – også mineralvand på flaske engang imellem).
  • 🧂 Vand med havsalt (jeg tilføjer nogle gange himalayasalt (reklame), Celtic Sea Salt eller andet havsalt i mit vand for at få elektrolytter, så jeg ikke bliver dehydreret). Dette gør jeg primært, hvis jeg faster længere end 23 timer.
  • ☕ Kaffe (sort filterkaffe booster autofagi; frysetørret kaffe kan indeholde tilsætningsstoffer, der stopper autofagi).
  • 🍵 Te (polyfenoler i grøn te kan booste autofagi, men sukkeret i frugtte kan stoppe autofagi; jeg drikker frugtte af og til).
  • 🌿 Stevia (en smule ren stevia-sødemiddel i fx te burde ikke sparke dig ud af autofagi).
  • 🍾 Danskvand eller San Pellegrino (hvis jeg skal gi’ den max gas) 🥳
Tip: Du kan også blande isterninger i din te eller kaffe og lave hhv. iste eller iskaffe.

Andre ting, du også kan indtage – men som jeg ikke indtager – er: glaubersalt, æblecidereddike (i små mængder kun), natron (uden aluminium) og Snake Juice.

Du kan også tørfaste eller vandfaste på kun vand.

For mig fungerer det bare bedst at køre en dirty vandfaste, hvor kaffe, te og forskellige sager, der ikke nødvendigvis “ødelægger” fasten, er tilladte. Det gør det mere overkommeligt, og jeg opnår stadig så mange fordele.

Kunstige sødestoffer eller drikke, der indeholder ditto, er ikke anbefalet, da de kan få dig ud af autofagi samt give cravings (særligt efter sukker).

Både naturlige og kunstige sødemidler kan desuden skabe en placeboeffekt, så kroppen tror, den får sukker, hvilket skaber en insulinrespons – og det vil stoppe autofagi.

☝️ HUSK: Der er kun een rigtig måde at køre OMAD på, og det er DIN måde 🙂

For mig handler faste først og fremmest om at give kroppen så meget ro som muligt – og det kan du gøre på mange måder! Derfor er jeg ikke striks med, om jeg i ny og næ drikker for meget kaffe, bruger citronsaft i mit vand, eller spiser en bakke jordbær. For disse ting stresser kroppens fordøjelse så lidt, at det (for mig) ikke har den store betydning.

OMAD-tip: Undgå at snacke! Når du går 23 timer uden mad, kan det være fristende at tage en lille hapser. Kan du styre det, er det selvfølgelig cool – men pas på what the hell-effekten! Du ved … det der med: “aaah, what the hell, nu hvor jeg alligevel har spist lidt, kan jeg lige så godt gå all in og spise alt i køleskabet” … #incomingfoodbaby🤰 #justsaying

🕕 Spisetidspunkt på OMAD

Hvornår er det bedst at spise?

Der er er ingen regler for, hvornår på dagen, du skal spise. Vælg det spisetidspunkt, der passer bedst med din livsstil.

Jeg har eksperimenteret med aftentimerne, fordi det er dér, jeg plejer at spise de største måltider, og er nået frem til kl. 18:00 som spisetidspunkt. Typisk er jeg færdig med at spise inden for 1 time. Nogle gange er mit spisevindue på 2 timer (kl. 18-20), og der er også dage, fx i weekenden, hvor jeg udvider spisevinduet frem til sengetid.

Det er sjældent, jeg spiser før kl. 18 – men gør jeg det, er det helt fint: for selvom jeg har nogle “cheat days” her og nu, vender jeg blot tilbage til OMAD, fordi det er blevet standarden.

🍲 OMAD Meal

Så er det endelig spisetid! But what to eat?

En af de fede ting ved OMAD er, at du “må” spise alt. Der er ingen regler på det område. Der findes OMAD’ere inden for de fleste populære kostretninger, og hvis du mangler inspiration, så tjek YouTube.

Hvor meget skal man spise?

Og bliver det ikke nogle kæmpe portioner?

Når du kun spiser en gang om dagen, er det klart, at måltidet er større end et normalt måltid – især hvis du ikke vil tabe dig.

Et OMAD-måltid behøver dog ikke at være en enkelt tallerken kolde kartofler med klumpsovs – måltidet kan bestå af en 7-retters menu, hvis det skulle være.

Når du begynder med OMAD, er det en god ide at finde frem til, hvor meget du skal spise. Og det afhænger selvfølgelig af flere ting, såsom dit formål med OMAD, først og fremmest.

Jeg har i starten holdt øje med kalorier og portionsstørrelser samt vejet mig løbende for at få en fornemmelse af, hvad jeg skal spise for at tabe mig, vedligholde eller tage på.

Mine egne måltider varierer meget i størrelse. Mit mål er p.t. at smide noget fedt og opbygge muskelmasse med daglig styrketræning (som jeg også startede på ca. samtidig med OMAD.) Nogle dage laver jeg et kæmpe festmåltid, som jeg kombinerer med ekstra hård styrketræning. Andre dage spiser jeg et lille, nærende måltid. Af og til forlænger jeg faste-tiden med flere dage, også kaldet NOMAD 🙂

🥩 Hvad jeg spiser på OMAD

Inden jeg startede på OMAD, besluttede jeg mig for, at jeg fremover udelukkende vil bruge min intuition og krop som kompas til at finde ud af, hvilken kost jeg virkelig trives bedst på. Jeg har nemlig aldrig fundet en kost, som fungerer 100 % for mig.

Det har resulteret i, at jeg de seneste 14 uger, størstedelen af tiden, har spist 90 % animalsk (carnivore diet) og 10 % frugt. Den resterende tid har jeg været altædende, og forsøgt mig frem med alt muligt. Men den primære kost, jeg følger, fungerer fantastisk ift. OMAD, daglig styrketræning og vigtigst af alt: mit helbred.

Grundlæggende har jeg givet slip på mit tidligere mind-set om at prøve at følge et bestemt kostparadigme. Jeg tror, vi alle er forskellige, og har forskellige behov på forskellige tidspunkter af livet.

Jeg anbefaler ikke at spise, som jeg gør; jeg gør bare, hvad der virker for MIG lige nu.

Jeg tror dog stadig på, at raw food er det optimale for mig – men jeg hælder mere til en raw primal-tilgang, hvor raw food-begrebet ikke er begrænset til planteriget.

Listen over de ting, jeg vil prøve at spise på OMAD, er lang, og jeg glæder mig til at eksperimentere endnu mere, og se, hvad min krop guider mig frem til.

Ender jeg som en monkey boy, der kun lever af stikkelsbær og tissemyrer? Hvem ved …

🍔 OMAD og McDonald’s

Hvis du vil se et vildt eksempel på, hvad der er muligt med OMAD, så tjek dokumentaren med Cole Robinson, som står bag The Snake Diet, hvor han i 30 dage kun spiser “mad” fra McDonald’s. På trods af at spise så usundt, er hans helbred helt i top i slutningen af eksperimentet.

Hans eksperiment står i en ret interessant kontrast til dokumentaren Super Size Me, hvor hovedpersonen spiser McDonald’s 3 gange om dagen, og i slutningen af eksperimentet har et katastrofalt helbred.

✅ Fordele ved OMAD

Jeg oplever følgende fordele:

  • 🏋 Hurtig restitution – mærbart selv efter hård styrketræning flere gange dagligt.
  • 🌀 Hurtigere heling – potentielt fra autofagi, men også fordi, kroppen får ro til at hele.
  • ⚖️ Nem vægtregulering – især vægttab er nemt!
  • 👨‍🦲 Pænere hud.
  • 🛌 Mindre søvnbehov 💤 Jeg holder løbende øje med min søvn, da jeg ved, at dette – for mit vedkommende – også kan skyldes sæsonudsving, hormonelle udsving og kost.
  • 🤰 Maven får ro.
  • 🚽 Færre toiletbesøg #onepoopaday😅
  • 😌 Mit forhold til mad er blevet mere afslappet.
  • ⌚ Jeg sparer tid på madlavning og opvask.
  • 🧠 Mental skarphed / bedre kognitive evner. Alene denne ene fordel er, for mig, nok til at være på OMAD!
  • 🏃‍♂️ Mere energi. Kroppen skal ikke bruge energi på at fordøje mad, og der er dermed mere energi til andre ting.
  • 🤩 Generelt bedre velbefindende!!!
  • 🍕 Jeg kan slippe afsted med at spise crap, og stadig have det relativt godt!

Efter de første 14 uger på OMAD siger vægten ca. 10 kg mindre samtidig med, at jeg har opbygget meget mere styrke og muskelmasse 💪

Jeg oplever ikke nogen ulemper ved OMAD 🙂

Kom i gang med OMAD og IF

Få først styr på din kost:

Hvis du ofte har mad-cravings, overspiser el.lign., så vil jeg anbefale dig at få styr på din kost, inden du begynder med intermitterende faste – især OMAD. Det er essentielt at have en kost, der giver dig tilstrækkelig næring og nydelse til, at du ikke craver alt muligt andet eller overspiser.

Start med 16:8:

Det kan være lidt drastisk at gå fra de normale 3-6 måltider om dagen til kun at spise 1, uden at have forudgående erfaring med intermitterende faste, vandfaste el.lign. Nogle mennesker kan slet ikke overkomme at faste så lang tid … så vær påpasselig (og realistisk) 👍

Det vil for mange være mere realistisk at starte med 16:8. Fjern eks. det første eller sidste måltid på dagen. Og når du har været komfortabel med det i en periode, kan du gøre spisevinduet mindre.

OMAD er bestemt ikke for alle, men hvis det er for dig, så er du in for a treat! Jeg hører stort set kun succeshistorier fra folk, der har fulgt livsstilen i måneder og selv flere år.

Konklusion

OMAD er for mig et MEGET effektivt, strategisk værktøj til at opnå bedre kontrol over mit madindtag i en kaotisk verden med mange fristelser.

Jeg føler, mit helbred er i top, når jeg faster ca. 20-23 timer dagligt.

Det gør en stor forskel for min livskvalitet, og så længe, jeg oplever den effekt samtidigt med, at OMAD føles nemt og naturligt, bliver jeg ved 🙂

Er du mere interesseret i OMAD og faste? Så tjek vores lukkede fokusgruppe Faste Danmark på Facebook.

Tak, fordi du læste med 🙏😊

Anmeldelse
Dato
Anmeldelse af
OMAD (One Meal A Day) / 23:1 Intermitterende Faste
Bedømmelse
51star1star1star1star1star
Del, please:

Udgivet af

Jan Jægermark

Hej, jeg hedder Jan Jægermark, og jeg elsker alt, der omhandler optimering. Følg RawBlog på Facebook og Instagram eller læs mere om mig og RawBlog her.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *