💤 Søvn & søvnproblemer → Mine bedste råd til god søvn

Denne søvnguide er til dig, der lider af søvnproblemer eller gerne vil forbedre din søvn. Den er selvfølgelig også til dig, der bare er interesseret i emnerne søvn og søvnproblemer 🛌

Guiden er baseret på 1.000+ timers research i søvn henover flere år, med fokus på at finde ud af, hvad du kan gøre for at forbedre sin søvn. Der kan også medregnes flere års erfaringer med at afprøve forskellige søvnråd på egen krop.

Jeg har afprøvet alle nævnte søvnråd – og lidt til: eks. har jeg også afprøvet polyfasisk søvn, hvor jeg ændrede mine søvnvaner, så jeg kunne nøjes med 4,5 timers søvn dagligt.

Jeg har selv haft mange issues med Señorita Søvn: Problemer med at falde i søvn i mere end 30 år, de mærkeligste døgnrytmer, for lidt søvn, for meget søvn, underlige drømme og mareridt. Engang fik jeg endda interviewet til en avis, fordi jeg ikke kunne falde i søvn i 3 døgn.

I dag falder jeg i søvn på under 1 minut, sover dejligt, drømmer en masse gode drømme, og vågner udhvilet. Stort set hver nat! Vil du lære om nogle af de ting, jeg har optimeret på for at nå frem til dette, kan du lade dig blive inspireret af rådene i dette indlæg.

For mig er det, at kunne falde i søvn nemt og hurtigt, og vigtigst af alt, at få god og tilstrækkelig søvn, et must, fordi ellers risikerer jeg at få det, som en, der er blevet kørt over med en lastbil. Sådan cirka.

Derfor har det været en mission for mig at finde ud af, hvad der virkelig virker og ikke virker. Whatever it takes.

Jeg mener selv, at det er lykkedes ganske godt at finde frem til nogle gode tips til søvnoptimering, som jeg personligt kan stå inde for, og som jeg mener, at du og andre kan få gavn af.

Jo flere af disse søvnråd du tager til dig, jo bedre er dine chancer for at overvinde søvnproblemer.

Spørgsmål og svar om søvn

Lad os lige få svar på nogle af de mest basale spørgsmål om søvn.

Hvad er søvn, og hvorfor sover vi?

Ingen kan med sikkerhed svare på, hvorfor vi egentlig sover, men grundlæggende er der enighed om, at, søvn er en nødvendighed for alle levende væsener, og at søvn spiller en stor rolle i kroppens genopbygning.

Søvnbehov – Hvor meget søvn har vi behov for?

Du kan ikke sammenligne dit søvnbehov med andres, da vi alle er forskellige, men det gennemsnitlige antal timer, vi sover, er udregnet til 7,5 timer.

Vi ved, at vi har behov for at sove mere, eks. når vi vokser som barn, efter træning, og når vi har behov for at hele, fx når vi er syge.

Hvad skyldes søvnproblemer?

Søvnproblemer kan være forårsaget af mange forskellige ting. Alt lige fra din kost, forstyrrelser udefra, stress og andre helbredsmæssige udfordringer kan være årsag til at søvnen ikke fungerer.

Liste over søvnrelaterede problemer

Der er mange grader af og navne for søvnproblemer og problemer, der relaterer til søvn. Jeg har herunder listet nogle af de mest kendte.

• Insomni
• Kan ikke sove
• Søvnbesvær
• Søvnbesvær
• Dårlig søvnkvalitet
• Stadig træt / ikke udhvilet efter at have sovet
• Sover for lidt
• Søvnunderskud
• Usammenhængende søvn
• Døgnrytme-problemer
• Sover for meget, nærmest hele tiden / har et unaturligt stort søvnbehov
• Vågner om natten, og kan ikke sove igen
• Vågner for tidligt
• Vågner for sent
• Svært ved at falde i søvn
• Svært ved at vågne
• Sover meget let / har let ved at blive vækket
• Sover meget tungt / har svært ved at blive vækket
• Langvarige søvnproblemer
• Forstyrrende drømme eller mareridt
• Søvnparalyse
• Narkolepsi
• Søvnapnø
• Hallucinationer ifm. søvn
• Lucide drømme (ikke et decideret problem)
• Søvnterror
• Snorken
• Månesyge

Ja der er nok at tage fat i.

I dette indlæg kan du lære en masse råd til at optimere din søvn og råd, som vil kunne afhjælpe mange af ovennævnte søvnproblemer – men ikke dem alle: Længerevarende søvnløshed og alvorligt søvnbesvær vil typisk have rod i andre ting, det kan fx være problemer med pinealkirtlen og/eller hypofysen. Disse problemer skal takles på andre måder.

Har du alvorlige søvnproblemer, du gerne vil blive kvit for, er du velkommen til at kontakte mig for rådgivning, så jeg kan hjælpe dig som søvncoach.

Søvnråd

Her er de råd til bedre søvn, som jeg anbefaler. Rådene har jeg opdelt i følgende kategorier: Prioritering af søvn, forstyrrende elementer, temperatur, tiltag, livsstil, hvad du bør undgå og til sidst nogle ord om komfort, senge og sengetilbehør.

God læsning. Jeg håber, du kan holde dig vågen 🙂

Prioritering af søvn

• Prioritér din søvn

Første skridt til en bedre søvn er at prioritere din søvn. Og hvordan gør du så det? Mind dig selv om, hvorfor det er vigtigt at få en god nats søvn. Du får mere energi og overskud til din kæreste, børn, arbejde, alle de ting, du gerne vil nå. Du tænker mere klart og har det generelt bare bedre efter en god nats søvn. Hele din dag bliver påvirket af, hvor god eller dårlig søvn, du har fået.

Det er når du sover, at din krop primært restituerer. Det er dér, du producerer væksthormon, så musklerne kan blive genopbygget og vokse; det er nok også derfor, børn sover så meget (fordi de skal vokse enormt meget).

• Få en stabil døgnrytme

Hvis ikke du allerede har det – så tving dig selv til at få en stabil døgnrytme, hvor du har et fast tidspunkt du går i seng på, og et fast tidspunkt, du står op. Hver dag.

At ændre på døgnrytmen kan godt tage en uges tid eller to – så hav tålmodighed.

• Sov om aftenen

Ikke godt for dig, der har nattearbejde. Men at være vågen om dagen, og sove om natten, falder mest naturligt for os mennesker, og det er dér, vi trives bedst. Har du nattearbejde ved du formodentligt, hvad jeg taler om.

Forstyrrende elementer

• Udeluk lys i soveværelset

Udeluk så meget lys som muligt i dit soveværelse, så der er helt mørkt i soveværelset.

• Brug mørklægningsgardiner

Jeg har mørklægningsgardiner i mit soveværelse i dag, men det har jeg ikke altid haft. Det gør en kæmpe forskel at kunne afskærme for alt lys!

• Brug sovemaske

En god sovemaske er guld værd! Jeg bruger selv en Sleep Master-sovemaske, som kan købes hos lysterapi.dk (reklame).

Den er virkelig alle pengene værd, og har været min trusty companion i mange år, og særligt de gange, hvor jeg ikke har haft mulighed for helt at eliminere lys i soveværelset, eks. hvis jeg har sovet ude.

Sleep Master er mega behagelig, og den dækker også for ørerne + der medfølger (gode) ørepropper!

• Brug ørepropper

Nogle ordentlige ørepropper bør ikke undervurderes. En prop i øret kan tage toppen af selv den værste larm, når naboen spiller musak for fuld smadder. Du kan købe udmærkede ørepropper i de fleste helsebutikker, og køber du en Sleep Master-sovemaske får du gode ørepropper med gratis.

Køb billige ørepropper hos Helsebixen.dk (reklame)

• Få elektronik ud

Få så mange elektroniske apparater som muligt ud af soveværelset, da de kan genere, også selvom de er på standby. Et apparat, der har lys, som blinker, eks. en mobiltelefon, har vist sig at forstyrre søvnen, selvom du ligger med lukkede øjne.

Et tændt fjernsyn vil 100 % forstyrre din søvn, så sørg for at slukke det, og det bedste er faktisk at få det ud af soveværelset. Elektroniske apparater såsom et fjernsyn giver også dårligere indeklima, hvilket også kan forværre søvnkvaliteten.

Få din mobiltelefon ud af soveværelset og hav den overhovedet ikke liggende tændt lige ved siden af dit hoved på et natbord. Der er forskning, der peger på, at strålingen fra mobiltelefoner er kræftfremkaldende og påvirker levende væsener såvel som planter negativt.

Du kan godt bruge din mobiltelefon som alarmur, mens den er i flight mode, men få den langt væk fra soveværelset (dog så du stadig kan høre den). Det gør også, at du er tvunget til at stå ud af sengen for at slukke alarmen.

• Reducér blåt lys

Sluk for så meget lys som muligt timerne op til du skal i seng. Undgå at stå i et totalt oplyst badeværelse, når du eks. står og børster tænder lige inden sengetid. Sørg også for at reducere blåt lys.

Brug programmet f.lux til din computer og Blue Light Filter eller andre lignende apps til din smartphone. Det tilpasser skærmens farve til døgnets timer og reducerer blåt lys, som er med til at holde dig vågen om natten. Du kan også bruge stearinlys.

Overvej en himalaya-saltlampe, som også er fri for blåt lys, og i det hele taget giver en super smuk og diskret belysning. Jeg har selv fem himalaya-saltstenslamper herhjemme, som jeg tænder om aftenen.

Undgå i det hele taget at udsætte dig for skarp lys timerne op til sengetid. Eks. hvis du børster tænder om aftenen, så er det altså ikke optimalt at tænde det store lys i badeværelset, så du får lys i hele krydderen.

• Sov et andet sted

Snorker din sovemakker helt vildt, eller skal naboen holde stor fest natten inden din jobsamtale, så kan det være en ide at finde et andet værelse eller sågar et helt andet sted at spendere natten.

Temperatur

• Temperaturen i soveværelset

Den ideelle sovetemperatur ligger et sted mellem 16-20 grader. Når det er for varm, får du simpelthen svært ved at falde i søvn. I det kolde måneder bør du skrue ned for varmen i soveværelset. Eksperimenter med forskellige temperaturindstillinger over nogle dage, og find den, der passer til dig.

Jeg gør nogle gange det, at jeg skruer godt op for varmen i en times tid inden sengetid, og skruer ned på en lavere indstilling, lige når jeg skal ligge mig. På den måde vil jeg komme ind i et dejlig varmt soveværelse, hvor temperaturen gradvist. Det virker i hvert fald for mig.

• Varmt bad

Tag et varmt bad lige inden du skal sove. Kroppen bliver varmet op af det varme bad, og vil efterfølgende køle stille og roligt ned helt naturligt, hvilket hjælper med at sove. Tag ikke et koldt inden sengetid, da dette hjælper på blodgennemstrømningen og gør, at du vil føles varmere, da kroppen vil forsøge at modvirke kuldepåvirkningen.

Tag dog gerne kolde bade om dagen, da det er super sundhedsfremmende. Læs mit indlæg om kolde brusebade.

• Luft ud i soveværelset

Det skader bestemt ikke at få lidt mere frisk luft ind i soveværelset, og det kan også gøre, at soveværelset vil være lidt køligere.

• Dæk dig ind i mindre

Har du det for varmt, så kan du overveje at udskifte dynen med en tyndere dyne, et tæppe, sengelagen eller dynebetræk. Sover du i undertøj, pymajas el.lign., så tag så meget af det af.

• Sov tættest på jorden

Søg mod jorden, specielt i de varme perioder. Da varme søger op ad, vil der være køligst tættest på jorden. Søg mod stueetagen eller kælderen, hvis du har en.

Tiltag

• Sauna

Et saunabesøg kan gøre dig super afslappet! Det er noget af det mest afslappende, jeg kender. Og jo mere afslappet du er, jo nemmere kan du potentielt falde i søvn. Undgå infrarød sauna, da det er syredannende i kroppen, og derfor nok ikke så sundhedsfremmende, som man skulle tro.

• Massage

Lige som sauna, kan massage være utroligt afslappende. Prioriter wellness-massage fremfor thaimassage, hvor hele kroppen bliver gennembanket (dette er i hvert fald ikke særligt afslappende for mig 😛 )

Måske er du så heldig at have en samlever eller et familiemedlem, der vil give dig “et lille gnub på ryggen”.

• Lav vejrtrækningsøvelser

Tag eks. 30 dybe indåndinger helt ned i maven inden sengetid. Jeg dyrker selv Wim Hof Method, som dækker over nogle vejrtrækningsøvelser, der gør kroppen basisk samt giver en virkelig fantastisk, afslappende følelse! Jeg dyrker Wim Hof Method så meget som muligt, og kan virkelig anbefale det.

Følgende video er den, jeg anbefaler til andre, der gerne vil lære Wim Hof Method:

• Dyrk sex

Tja … hvorfor ikke 🙂 Det plejer at virke meget godt.

• Gå en tur

En tur i den friske luft er afslappende og ilter kroppen.

• Tag en powernap eller lur midt på dagen

Føler du ikke, at du får nok søvn i løbet af døgnet, så forsøg at klemme en bitte lur ind på fx 20 min., hvis det kan gøre det for dig. Den kan også være på 90 min., hvilket er varigheden på en søvncyklus eller 180 min., hvis du vil op på to søvncyklusser. Sæt en alarm, så du ikke sover over dig.

• Få ro på tankerne

Tankemylder kan komme og gå, og det kan føles, som en nisse, der konstant hvisker i dit øre. Der er ikke een løsning på at få tankemylder væk, men det er min erfaring, at det ofte har hængt sammen med noget, der har foregået i mit liv, og her har den bedste løsning været at tage fat i problemet, tage tyrene ved hornene.

Meditation og fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på tankemylder. Du kan også lave noget afslappende inden sengetid, eks. læse en bog, skrive dagbog eller hvad der virker for dig.

• Urter, urtete og urtemedicin

Drik noget kamille-te eller andet koffeinfri urtete, der kan gavne, et par timer inden sengetid. Nogle butikker – eks. Flying Tiger – sælger en såkaldt godnat-te eller sov godt-te, som indeholder flere forskellige planter, der er gavnlige i dette henseende.

Har du problemer med pinealkirtlen (produktion af melatonin) el.lign., findes der også komplekse urtesammensætninger til dette. Dette kræver dog den rette vejledning, hvilket du kan læse mere om det afsluttende afsnit i denne søvn-guide.

Herunder er en liste over nogle planter, som er kendte for at hjælpe i forbindelse med angst, humør og søvn (bemærk at flere af navnene ikke er oversat til dansk):

1. 1. • Kamille
      • Lægebaldrian
      • Ginkgo Biloba
      • Lavendel
      • Misteltenen
      • Passionsblomst
      • Kokosnød
      • Kacao
      • Citron Balm
      • Ashwaganda
      • Avena Sativa
      • Brahmi
      • Catnip
      • Damiana
      • Gotu Kola
      • Motherwart
      • Mucuna / Kapikachhu
      • Muira Puama
      • Rhodiola Rosea

Livsstil

• Dyrk regelmæssig motion

Motion gør en klar forskel, men dyrk ikke motion lige inden sengetid, da det vil virke lige omvendt, fordi du vil være mere vågen. Vær obs. på, at hvis du dyrker motion eller træner, så vil dit søvnbehov sandsynligvis stige.

• Forbedr din kost

Søvnproblemer kan også vise sig, hvis der er mangler rent ernæringsmæssigt. Det kan fx være mangel på bestemte næringsstoffer.

• Dyrk meditation / mindfulness

Meditation handler grundlæggende om slappe af og undlade at tænke. Specielt hvis du har mange tanker
og tankemylder kan det være en stor hjælp at meditere regelmæssigt, hvilket i høj grad påvirker søvnen og evnen til at falde til ro og i søvn.

Du kan bruge meditation de gange, hvor du har søvnproblemer, men bedst er det at indføre meditation som en del af din livsstil. På lang sigt gør det underværker for ikke bare søvnen, men også dit helbred og velvære.

• Minimér stress i dit liv

Stress er en kæmpe faktor, når det gælder problemer med søvnen. Er der noget i dit liv, der stresser dig for tiden, så gør alt hvad du kan for at løse problemet. Tag tyrene ved hornene (hvis det altså er muligt), og jo hurtigere du gør det, jo hurtigere vil du potentielt kunne vende tilbage til en bedre søvn. Stress er en bitch, og kan tage lang tid at overkomme 🙁

Det kan være en ide at lave en liste over ting, der for tiden stresser dig, og så gennemgå disse ting en efter en, og notere de mulige løsninger. Hvordan kan problemet løses bedst muligt?

Stress er selvfølgelig et meget komplekst emne, og kan typisk ikke løses med et enkelt råd.

• Detox / afgiftning

Jeg oplever ofte, at søvnproblemer desværre hænger sammen med usund kost og livsstil, og her oplever jeg, at det kan være gavnligt at detoxe kroppen for affaldsstoffer. Dette inkluderer en kostomlægning indtagelse af urter, der kan styrke kroppen i afgiftningsprocessen. Tag kontakt for rådgivning vedr. dette.

Undgå

• Spis ikke før sengetid

Spis ikke i timerne op til du skal sove, da det gør det svært dig i at komme ind i deltasøvnen, som er den søvnperiode, hvor du bl.a. restituerer.

Hvis du spiser lige inden sengetid, vælger kroppen at bruge energien på at fordøjelse, så den ikke ligger og fermenterer og rådner i kroppen. Hvis du virkelig er sulten inden sengetid, så spis noget, der er let, eks. vandmelon eller andet frugt med højt vandindhold.

Læs også mit indlæg om at spise inden sengetid, hvor jeg går lidt mere i dybden om emnet.

Sørg derfor for at spise nok til aftensmad.

• Drik ikke alkohol før sengetid

Drik ikke alkohol inden du skal sove, da det forstyrrer søvnen på samme måde som, hvis du spiser inden sengetid. Alkohol gør også, at du vågner oftere, når du sover, hvilket naturligvis er forstyrrende for søvnen. En lille sjus, vin eller øl kan hjælpe dig med at falde i søvn, men din søvn vil bare ikke være god.

• Ingen koffein før sengetid

Drik ikke koffeinholdige drikke inden sengetid, fx kaffe eller koffeinholdig te. Energidrikke er også totalt no go. Kan du minimere eller helt eliminere koffeinindtagelse, vil dette også være gavnligt for dit helbred.

• Undgå at drikke før sengetid

Generelt bør du undgå at drikke en masse inden sengetid – hvad enten det er vand, kaffe, te eller 2 liter vodka 😛 Så minimerer du risikoen for at skulle stå op og tisse midt om natten.

Komfort

• Prøv andre liggestillinger

Nu er der ikke så mange forskellige liggestillinger, men nogle gange glemmer jeg selv, at jeg faktisk godt kan lide at ligge på maven engang imellem. Det skader i hvert fald ikke at afprøve forskellige sovestillinger 🙂

• Sov nøgen

At sove nøgen er mere komfortabelt og naturligt.

Jeg hader generelt at have beklædning på. Det er for mig ikke naturligt, og det generer mig i længden. I sengen kan jeg slet ikke holde ud at have noget på – så jeg sover altså nøgen, medmindre det er meget koldt.

Selvfølgelig vil der være situationer, hvor dette ikke er hensigtsmæssigt, men hvis din samlever har noget imod det, så har I nok nogle helt andre ting, I bør snakke om 🙂

• Anskaf en god seng og sengetilbehør

Vi sover en tredjedel af vores liv! Og alligevel er der mange, der slet ikke prioriterer at anskaffe sig en god seng, pude eller dyne. Når du tilbringer SÅ lang tid i en seng, så var det måske en start at se på, om du skal anskaffe dig en ny seng?

Jeg har prøvet at sove på helt forfærdelige senge, hvor det føltes som at ligge på rustne togskinner. Ouch! Og så har jeg prøvet senge, der fik mig til at smile af glæde i min søvn. Agtigt.

En bedre topmadras kan muligvis også hjælpe.

Så ja, det kan have en kæmpe indflydelse på din søvn, om du ligger godt eller skidt.

En “forkert” pude kan altså også bare være irriterende. Der er kæmpe forskel på puder. Få en, der virker for dig.

Mine bedste råd til køb af seng, og sengetilbehør er:

Vælg det, du kan lide. Afprøv forskellige senge i fysiske sengebutikker. Afprøv også forskellige puder. Dyner kan du nok ikke få lov til at afprøve, så her er du nødt til at prøve dig frem, evt. tjekke hvad folk, du kender, bruger, eller spørg i butikken.

• Overvej anden type seng

Nogle sover bedre i en vandseng, andre på en japansk seng. Overvej, om du kunne trives bedre ved at sove på en helt anden type seng. Man ved aldrig, før man har prøvet 🙂

Søvncoaching: Få hjælp til naturlig behandling af søvnproblemer

Som jeg har nævnt indledende: Hvis der er der ingen af disse søvnråd, der virker, kan problemerne have rod i andre ting – ting, der sker i dit liv eller problemer med hypofysen eller pinealkirtlen, som producerer søvnhormonet melatonin.

Har du alvorligere problemer med din søvn, kan jeg som søvncoach hjælpe dig med en 100 % naturlig behandling af dine søvnproblemer, og du er meget velkommen til at kontakte mig for rådgivning.

Spørgsmål eller input til artiklen? Skriv endelig en kommentar herunder.

Godnat, og sov godt 🙂

https://www.facebook.com/rawblog.dk/posts/1764789693614102